Graso kontraŭ sukero – kiu estas la malamiko? ★ Fat vs Sugar – which is the enemy?

      Comments Off on Graso kontraŭ sukero – kiu estas la malamiko? ★ Fat vs Sugar – which is the enemy?

Je la 13a de januaro 1961, Ancel Keys aperis sur la kovrilo de la fama gazeto “Tempo”, pro sia influo en dieta scienco. Keys pensis ke dieto, kiu enhavas multe da graso, kaŭzas korvaskulan malsanon. Li faris gravan esploron kaj publikigis verkon nomitan “La Seplanda Studo”. Li volis montri ke popoloj kiuj ĝenerale manĝas multe da graso havas pli da korvaskula malsano ol popoloj kiuj manĝas malpli da graso. Lia verko ja ŝajnis pruvi tiun ideon kaj, pro tiu eltrovo, la Kor-Asocio de Usono starigis televidan reklamadon, dirante al la publiko ke dieto plena de butero, lardo, ovoj, kaj bovaĵo, kaŭzus korvaskulan malsanon. Poste eĉ la usona registaro rekomendis malaltgrasan dieton. La ideo disvastiĝis tra la mondo, kaj nun ni ĉiuj kredas ke graso estas malbona por la sano.

On the 13th of January 1961, Ancel Keys appeared on the cover of the famous “Time” magazine, because of his influence in dietary science. Keys thought that a diet which contains a lot of fat causes cardiovascular disease. Hi did important research and published a work called “The Seven Country Study”. He wanted to show that populations which generally eat a lot of fat have more cardiovascular disease than populations which eat less fat. His work indeed seemed to prove that idea, and because of that finding, the Heart Association of America launched a television advertising campaign, telling the public that a diet full of butter, bacon, eggs and beef would cause cardiovascular disease. Afterwards even the American government recommended a low fat diet. The idea spread throughout the world, and now we all believe that fat is bad for your health.

Covers of two time magazines

Kovriloj de gazeto “Tempo” – maldekstre: 1961, dekstre: 2014 | Covers of “Time” magazine – left: 1961, right: 2014

Je la 23a de junio 2014, la kovrilo de “Tempo” montris buteron kaj diris: “Manĝu buteron. Scientistoj nomis grason la malamiko. Kial ili estis malpravaj?” La unua paĝo de la artikolo diris: “Ne kulpigu grason.” Do, kio okazis? Scientistoj reanalizis la materialon de Keys, kaj eksciis ke li nur elektis landojn kiuj subtenis lian hipotezon, kaj forlasis landojn kiel Francujon, kie la popolo manĝas multe da graso sed ne havas multe da korvaskula malsano. Kiam ili rerigardis la datumon, ili eltrovis ke tio, kio plej bone rilatis al korvaskula malsano ne estis graso, sed fakte sukero. Interese, en 1970 brita scientisto John Yudkin argumentis ke sukero en la dieto kaŭzas korvaskulan malsanon sed Keys agrese penis senkreditigi la esploradon de Yudkin, kaj laŭŝajne bone sukcesis.

Malgraŭ la nova artikolo kiu repermesis al ni manĝi buteron, la damaĝo jam estis farita. Dum jardekoj, ni evitis grason. Ni manĝis pli da karbonhidratoj, kiuj iĝas glukozo (sukero) en la korpo. Kompanioj kiuj volis vendi pli kaj aspekti sanige, forigis grason el siaj produktoj, kaj anstataŭigis ĝin per sukero por plibonigi la guston. La rapidmanĝaj kompanioj komencis kuiri per polinesaturitaj aŭ transgrasaj semaj oleoj, anstataŭ per tiuj kiuj enhavis saturitajn aŭ mononesaturitajn grasojn. Ni sekvis la manĝaĵpiramidon, kredante ke multe da grenoj estas bona por la sano. Ni aĉetis medikamentojn por malplialtigi nian kolesterolon. Kompanioj riĉiĝis kaj ni malsaniĝis kaj plidikiĝis. Diabeto iĝis la oka plej kutima kaŭzo de morto tra la mondo (2012). Korvaskula malsano ankoraŭ estas numero unu.

Bonŝance, pro la nova artikolo en la gazeto Tempo, kaj pro pluraj novaj libroj, la publiko ekscias ke graso ne estas tiom malbona kaj sukero ne tiom bona. Kaj eĉ pli bonŝance, nova filmo sciigas multajn homojn pri la danĝeroj de sukero. Taŭge nomita “Tiu Sukero-Filmo”, ĝi estas dokumenta filmo kiu sekvas aŭstralian aktoron Damon Gameau dum 60 tagoj. Dum tiom da tempo, Damon (kiu kutime manĝas alie kaj pli sane – legomojn ktp) manĝas nur manĝaĵojn kiuj estas vendataj kiel “sanige” – ekzemple, malaltgrasa jogurto, grenbriketoj, sukoj, cerealoj ktp. Sub la rigardo de kuracistoj, li rapide plidikiĝas kaj evoluigas grasan hepatan malsanon. Poste li revenas al sia normala dieto kaj remalplidikiĝas kaj resaniĝas.

On the 23rd of June 2014, the cover of “Time” showed butter, and said: “Eat butter. Scientists labelled fat the enemy. Why they were wrong”. The first page of the article said: “don’t blame fat.” So, what happened? Scientists reanalysed the Keys’ material, and discovered that he only chose countries which supported his hypothesis, and left out countries like France, where the population eats a lot of fat but doesn’t have a lot of cardiovascular disease. When they looked again at the data, they found out that the thing that most related to cardiovascular disease wasn’t fat, but in fact sugar. Interestingly, in 1970 British scientist John Yudkin argued that sugar in the diet causes cardiovascular disease but Keys agressively tried to discredit Yudkin’s research, and apparently succeeded well.

Despite the new article which again allows us to eat butter, the damage was already done. For decades, we avoided fat. We ate more carbohydrates, which become glucose (sugar) in the body. Companies who wanted to sell more and appear healthy removed fat from their products, and replaced it with sugar to improve the taste. The fast food companies started to cook with polyunsaturated or trans fatty seed oils, instead of with those which contain saturated or monounsaturated fats. We followed the food pyramid, believing that a lot of grains are good for your health. We bought medicines to lower our cholesterol. Companies became rich and we became sick and got fatter. Diabetes became the eighth most common cause of death throughout the world (2012). Cardiovascular disease was still number one.

Luckily, because of the new article in Time magazine, and because of several new books, the public is starting to realise that fat isn’t that bad, and sugar not that good. And even more luckily, a new film is informing many people about the dangers of sugar. Suitably named “That Sugar Film” it’s a documentary which follows Australian actor Damon Gameau for 60 days. During that time, Damon (who usually eats differently and more healthily – vegetables etc) eats only foods which are sold as “healthy” – for example, low fat yoghurt, muesli bars, juice, cereals etc. Under the watch of doctors, he quickly becomes fatter and develops fatty liver disease. Afterwards he returns to his normal diet and again becomes thin and healthy.

13 teaspoons of sugar in orange juice, 12.7 in two Cherry ripes

Kompara bildo de Tiu Sukero-Filmo | Comparison image from That Sugar Film

La filmo montras al ni gravan fakton, ke multaj el la manĝaĵoj kiujn ni aĉetas enhavas multe da sukero, eĉ kiam ni ne pensus tiel. Ekzemple, sur la Fejsbuk-paĝo por la filmo estas kelkaj bildoj kiuj komparas la nivelon de sukero en du produktoj: Lean Cuisine Bovaĵaj Lasanjoj (5,1 tekuleroj da sukero) kontraŭ du Krispy Kreme fritkukoj (5,7 tekuleroj); 500ml Mother energiotrinkaĵo (12,7 tekuleroj) kontraŭ kvin 20g Caramello Koala ĉokoladoj (13,3 tekuleroj); Nestle D’lite jogurto (6,8 tekuleroj) kontraŭ Nestle KitKat ĉokoladaĵo (5,7 tekuleroj). Oni pensus ke, elektante la lasanjojn aŭ jogurton, ke oni elektus pli saĝe, sed ĉi tio montras ke tio ne estas la kazo.

Interese, nur du monatojn post la montro de la filmo, kompanioj jam ekreklamas pri produktoj kiuj nun enhavas malpli da sukero. Sed ne estu trompata – la filmo ankaŭ instruas ke sukero venas en multaj formoj kaj sub multaj nomoj.

Mia intereso pri ĉi tiu temo komenciĝis en februaro kiam unu el miaj amikoj pluafiŝis en Fejsbuko pri “Tiu Sukero-Filmo”. Ekde tiam mi sekvis la paĝon kaj ili multe informis pri sukero kaj kiel manĝi pli sane. Sekvante ligilojn mi eltrovis paĝon de paro kiu sekvas “malaltkarbonhidratan, altgrasan” dieton (alie konata kiel “ketonoza” [angle: ketogenic] dieto). Ili perdis multan pezon sed, kiam mi legis ke ili gajnis energion, spertis malpli da deprimo (kaj eĉ ne plu bezonis medikamenton), havis pli bonajn sangsukerajn nivelojn (la virino havas diabeton), kaj ne sentis malsaton tiel ofte kiel antaŭe, mi tuj volis provi ĝin.

Mi multe legadis pri la dieto kaj rigardis multajn filmetojn de dietistoj kaj kuracistoj kiuj sekvas kaj subtenas tian dieton. Tiam mi dube sed esperplene komencis mian novan manĝmanieron. Post nur tri semajnoj mi perdis 8kg kaj sentis min energioplena kaj malpli iritebla. Mi ne plu bezonis manĝi ĉiun kvaran horon, kaj multaj aliaj problemetoj kiujn mi kredis esti normalaj sed ĝenantaj simple malaperis. Kompreneble mi daŭrigis la dieton. Poste mi ne perdis multe pli da pezo (mi ne komence estis multe tro peza) sed la aliaj bonaj rezultoj daŭris kaj mi tial estas multe pli feliĉa. Flanke, mia patro ankaŭ decidis provi ĉi tiun dieton (laŭ li, nur por pruvi ke mi malpravas) kaj ĝis nun li perdis 12kg, kaj ree povas facile uzi ŝtuparon, anstataŭ lame grimpante, alportante la malbonan gambon nur ĝis la bona.

Do, ĝuste kion enhavas ĉi tiu dieto kaj kiel oni sekvu ĝin? La unua retpaĝo, kiun mi legis, enhavis simplajn regulojn:

1. Manĝu kiam vi estas malsata – ĉi tio povas signifi ignoradon de tradiciaj manĝtempoj.

2. Ĉesu manĝi kiam vi estas sata – ne timu lasi manĝaĵon se vi estas sata (vi povas manĝi ĝin iam poste!)

3. Manĝu realajn manĝaĵojn – freŝajn, ne pakitajn!

4. Dormu bone – malŝaltu televidilojn, poŝtelefonojn ktp kaj ripozu.

5. Ĉi tiu ne estas portempa dieto! – ĉi tiu manĝmaniero estas vivstilo, kun granda subtenanta komunumo.

Alian bonan regulon mi trovis aliloke: Kiam vi estas necerta, manĝu pli da graso. Kiam vi estas necerta, manĝu malpli da karbonhidratoj.

Pli specife, oni devas manĝi pli da saturitaj aŭ mononesaturitaj grasoj kaj eviti ne nur sukeron sed ankaŭ karbonhidratojn. Unuflanke, vi eble ne ŝatus la ideon ke vi ne plu rajtas manĝi panon, rizon, pastaĵojn, cerealojn ktp, sed aliflanke vi nun rajtas manĝi tiom da fromaĝo, lardo, duobla kremo, avokado, aŭ butero kiom vi deziras. Rigardu la bildon sube por pli plena listo da manĝaĵoj.

Kion manĝi kaj ne manĝi

The films shows us an important fact, that many of the foods that we buy contain a lot of sugar, even when we wouldn’t think so. For example, on the Facebook page for the film are several pictures which compare the level of sugar in two products: Lean Cuisine Beef Lasagne (5.1 teaspoons of sugar) versus two Krispy Kreme dougnuts (5.7 teaspoons); 500ml Mother energy drink (12.7 teaspoons) versus five 20g Caramello Koala chocolates (13.3 teaspoons); Nestle D’lite yoghurt (6.8 teaspoons) versus Nestle KitKat chocolate (5.7 teaspoons). One would think that by choosing the lasagne or yogurt, that you’d be choosing more wisely, but this shows that that isn’t the case.

Interestingly, only two months after the release of the film, companies are already starting to advertise about products which now have less sugar. But don’t be fooled – the film also teaches that sugar comes in many forms and goes by many names.

My interest in this topic started in February when one of my friends shared a post in Facebook about “That Sugar Film”. From then on I followed their page, and they gave a lot of information about sugar and how to eat more healthily. Following some links I discovered a page from a couple who follow a “low carbohydrate, high fat” diet (otherwise known as a ketogenic diet). They lost a lot of weight, but when I read that they gained energy, experienced less depression (and even no longer needed medication), had better blood sugar levels (the woman has diabetes), and didn’t feel hungry as often as before, I immediately wanted to try it out.

I read a lot about the diet and watched many films by dieticians and doctors who follow and support that kind of diet. Then I doubtfully but hopefully started my new way of eating. After only three weeks I lost 8kg and felt full of energy and less irritable. I no longer needed to eat every four hours, and many other little problems which I believed were normal but annoying simply disappeared. Understandably I continued the diet. Afterwards I didn’t lose much more weight (I wasn’t very heavy to start with) but the other good results continued and for that reason I was much happier. Incidentally, my father also decided to test out this diet (according to him, only to prove that I was wrong) and up to now he’s lost 12kg, and can easily use the stairs again, instead of lamely climbing by bringing the bad leg only up to the good one.

So, what exactly is in this diet and how does one follow it? The first webpage that I read, had some simple rules:

 

1. Eat when you’re hungry – this can mean ignoring traditional meal times.

2. Stop eating when you’re full – don’t be afraid to leave food if you’re full. (You can eat it later!)

3. Eat real foods – fresh, not packaged!

4. Sleep well – turn off your television, phone, etc and relax.

5. This is not a temporary diet! – This way of eating is a lifestyle, with a big, supportive community.

Another good rule that I found somewhere else: When in doubt, eat more fat. When in doubt, eat less carbohydrates.

More specifically, you have to eat more saturated or monounsaturated fats and avoid not only sugar but also carbohydrates. One one hand, you maybe wouldn’t like the idea that you’re not longer allowed to eat bread, rice, pasta, cereal etc, but on the other hand you’re now allowed to eat as much cheese, bacon, double cream, avocado or butter as you wish. Look at the image below for a full list of foods.

What to eat and not to eat

La celo de ĉi tiu manĝmaniero estas ke la korpo ne plu brulu sukeron kiel energian fonton, sed grason. Kiam ni manĝas karbonhidratojn, la korpo kaŭzas ke ili iĝu simplaj sukeroj. Se ni anstataŭe evitas sukerojn kaj amelojn, la nivelo de sukero en la sango ekstabiliĝas, kaj la bezono por insulinproduktado por forigi la sukeron el la sango malpliiĝas. Kiam la nivelo de insulino malpliiĝas, la korpo ekuzas la formetitan grason (kaj oni malpeziĝas!). Signo ke la korpo nun bruligas grason estas ke la nivelo de ketonoj (kromprodukto de tiu ago) en la sango pliiĝas, kaj do la nomo “ketonoza” dieto.

Por komenciĝi, oni limigu la konsumadon de karbonhidratoj al 25-50g tage (rigardu la nutrajn etikedojn – ili kaŝiĝas ĉie) kaj manĝu pli da saturitaj kaj monosaturitaj grasoj. Ankaŭ gravas dum la komenca periodo (povas bezoni ĝis 2 semajnojn por akiri ketonozan staton) trinki sufiĉan akvon kaj certigi ke vi manĝas sufiĉan salon dum la korpo adaptiĝas. Oni povas testi la nivelon de ketonoj per simpla kaj malmultekosta ilo kiu ankaŭ testas sangsukeran nivelon. Sed nepre informiĝu (ligiloj sube) kaj parolu kun via kuracisto antaŭ ol komenci ian novan dieton.

Ĉiuj homoj estas malsamaj kaj eble ĉi tiu dieto ne taŭgas por vi, sed almenaŭ atentu al la nova rekomendaĵo de la Monda Sano-Organizo, kiu “rekomendas ke plenkreskuloj kaj infanoj malpliigu sian tagan konsumadon de liberaj sukeroj al malpli ol 10% de sia tuta energiokonsumado. Plua malpliigo al sub 5% aŭ ĉirkaŭ 25g (6 tekuleretoj) donus pliajn sanprofitojn.”

Pli da informoj (por angleparolantoj):
www.lowcarbdownunder.com.au
www.lowcarbisland.com
www.thatsugarfilm.com
That Sugar Book
Keto Clarity

The aim of this way of eating is that the body should no longer burn sugar as an energy source, but fat. When we eat carbohydrates, the body causes them to become simple sugars. If we instead avoid sugars and starches, the level of sugar in the blood starts to stabilise, and the need for insulin production to get rid of the sugar out of the blood lessens. When the insulin level goes down, the body starts to use the stored fat (and you get thinner!). A sign that the body is now burning fat is that the level of ketones (a byproduct of that action) in the blood rises, and hence the name “ketogenic” diet.

To begin, you should limit the consumption of carbohydrates to 25-50g daily (look at the nutritional labels – they hide everywhere) and eat more saturated and monounsaturated fats. It’s also important during the initial period (it can need up to 2 weeks to achieve a state of ketosis) to drink enough water and to make sure that you’re eating enough salt while the body adapts. You can test the level of ketones with a simple and cheap tool which also tests the blood sugar level. But absolutely become informed (links below) and speak with your doctor before you start any kind of new diet.

All people are different and maybe this diet isn’t suitable for you, but at least pay attention to the new recommendation from the World Health Organisation, who “recommends adults and children reduce their daily intake of free sugars to less than 10% of their total energy intake. A further reduction to below 5% or roughly 25 grams (6 teaspoons) per day would provide additional health benefits”

More information:
www.lowcarbdownunder.com.au
www.lowcarbisland.com
www.thatsugarfilm.com
That Sugar Book
Keto Clarity